Cách tăng thể lực trong bóng đá là yếu tố vô cùng quan trọng với cầu thủ. Bởi bên cạnh kỹ thuật giỏi thì cần phải có một sức khỏe bền, dẻo dai. Nhằm nâng cao thể lực cho các cầu thủ trong bóng đá, các cầu thủ cần tuân thủ một chế độ ăn cùng những bài tập phù hợp. Vậy làm sao để cầu thủ vừa có sức khỏe vừa có kỹ thuật tốt? Cùng outofeasyreach tìm hiểu ngay dưới đây.

Cách tăng thể lực trong bóng đá qua các bài tập

Đối với các cầu thủ thể lực là yếu tố không thể thiếu để làm nên chiến thắng. Một trong những cách tăng thể lực hiệu quả nhất từ các siêu sao bóng đá nổi tiếng là sự kiên trì, nỗ lực cùng các bài tập thể lực trong bóng đá. Bên cạnh các bài tập tăng thể lực, các cầu thủ cũng cần phải có chế độ dinh dưỡng hợp lý.

cach tang the luc cho cac cau thu chuyen nghiep
Cách tăng thể lực cho các cầu thủ chuyên nghiệp

Rèn luyện thể lực 

Nhiều người cho rằng rèn luyện thể lực là chỉ cần leo lên máy tập chạy hay chạy bộ là được. Tuy nhiên, rèn luyện thể lực cần phải đúng cách, khoa học. Theo huấn luyện viên thể lực Callum Walsh của câu lạc bộ Cardiff City chạy bộ ngắn quãng đối với cầu thủ bóng đá theo huấn luyện viên là hợp lý nhất. Đó là sự lựa chọn tốt nhất trong cách tập thể lực trong bóng đá.

Một bài tập rèn luyện thể lực bóng đá là chạy nhanh 30 giây rồi nghỉ 30 giây cứ như vậy 5 vòng liên tục. Sau đó, các cầu thủ nghỉ 1 phút, lặp lại bài tập trên. Tuy nhiên, tùy vào sức khỏe của từng cầu thủ mà có thể xây dựng thời gian, khung bài tập riêng.

Callum Walsh gợi ý bạn có thể chọn cho mình một cột mốc chạy như 10 phút, 15 phút, 20 phút. Sau đó, thử áp dụng chạy hết sức theo mốc mà mình đã đặt ra. Song song với bài tập chạy, các cầu thủ có thể áp dụng một số bài tập khác như bơi lội, đạp xe, để giảm áp lực cho cho các khớp chân, đầu gối.

Rèn luyện sự cân bằng

Theo các chuyên gia rèn luyện thể lực, để trở thành cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp có thể lực tốt thì cần có sự cân bằng cho đôi chân. 

Các bài tập để rèn luyện sự cân bằng cho đôi chân được chuyên gia huấn luyện Callum Walsh sử dụng là: Người tập cần đứng trên một chiếc đĩa giữ thăng bằng. Và tưởng tượng rằng mình đang đứng trên một chiếc đồng hồ càng tiến đến các giờ trong chiếc đồng hồ mà không bị ngã.

bai tap giup ren luyen su can bang the luc
Bài tập giúp rèn luyện sự cân bằng thể lực

Tổng hợp các bài tập thể lực trong bóng đá 

Các cầu thủ cần thực hiện tốt những bài tập thể lực trong bóng đá. Đây là điều kiện đầu tiên nếu bạn muốn trở thành cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp cùng những thành tích cao trong thi đấu. 

Bạn có thể tham khảo top 6 bài tập thể lực trong bóng đá hiệu quả mà các cầu thủ chuyên nghiệp áp dụng trong quá trình tập luyện. Bạn có thể tham khảo các bài tập sau đây để trở thành cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp nhé!

Chống đẩy 

Chống đẩy được xem là một trong những cách tập thể lực trong bóng đá được các huấn luyện viên thể lực áp dụng cho các cầu thủ. 

bai tap chong day
Bài tập chống đẩy

Cách tập bài tập này như sau:

  • Ngày đầu tiên, ngày thứ 2 là hai ngày đầu tiên bạn áp dụng bài tập chống đẩy nên chỉ tập 10 cái/ngày nhằm tránh các cơ bị đau nhức. Bạn không nên tập thêm nếu thấy mình vẫn còn khỏe vì như vậy sẽ bị ép cơ rất mệt.
  • Ngày thứ 3, thứ 4 bạn nên thực hiện động tác chống đẩy 20 cái/ mỗi ngày nếu cảm thấy không làm cùng một lúc được thì có thể chia thành 2 lần mỗi lần 10 cái nhưng chỉ nên cách nhau 1 đến 2 phút.
  • Ngày thứ 5, thứ 6 bạn cần tập 30 lần/ngày để tăng thể lực. Ngoài ra, tùy vào sức khỏe của mình bạn có thể tăng số lần tập lên cho phù hợp. Bạn cần duy trì bài tập càng lâu càng tốt.

Chạy bộ

Bạn có thể tham khảo top 6 bài tập thể lực trong bóng đá hiệu quả mà các cầu thủ chuyên nghiệp áp dụng trong quá trình tập luyện. Bạn có thể tham khảo các bài tập sau đây để trở thành cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp nhé! Bài tập này giúp rèn luyện sức bền cho đôi chân. Đây là, cách luyện thể lực trong bóng đá được rất nhiều các huấn luyện viên áp dụng.

Cách thức chạy bộ như sau:

  • Ngày đầu, 2 bạn cần chạy 1km/ ngày để cơ thể quen với quá trình vận động mạnh.
  • Ngày 3, 4 bạn có thể nâng lên thành 2km/ngày bằng cách chạy 1km đầu. Tiếp sau, bạn đi bộ 1km sau để không quá căng cơ khi vận động. Đối với những ngày sau bạn có thể tăng lên 3km hoặc 4km tùy vào cơ thể của mình.

Nhảy dây

Bài tập nhảy dây là một trong cách luyện thể lực trong bóng đá. Đây là cách rèn luyện thể lực trong bóng đá mang đến cho người tập một cơ thể dẻo dai, bền bỉ cùng phong độ cao cho các cầu thủ bóng đá. 

bai tap nhay day
Bài tập nhảy dây

Cách thức nhảy dây như sau:

  • Ngày đầu, 2 bạn cần nhảy 100 cái/ngày để cơ thể quen với quá trình vận động mạnh.
  • Ngày 3, 4 bạn có thể nâng lên thành 2km/ngày bằng cách chạy 1km đầu. Tiếp theo, bạn đi bộ 1km sau để không quá căng cơ khi vận động. Đối với những ngày sau bạn có thể tăng lên 3km hoặc 4km tùy vào cơ thể của mình.

Bật cóc

Một trong những cách tập luyện thể lực trong bóng đá mà bạn không nên bỏ qua là bật cóc. Bật cóc giúp tăng thể lực hiệu quả cho các cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp, là phương pháp giúp tăng cường sự dẻo dai cho đôi chân. 

Cách nâng cao thể lực trong bóng đá bằng bật cóc như sau:

  • Ngày đầu tiên, ngày thứ 2 bạn nên bật 10 lần/ngày.
  • Ngày thứ 3, 4 bạn có thể bật 20 lần/ngày. Nếu bạn cảm thấy sức khỏe của mình không đủ để thực hiện một lúc 20 lần thì chia thành 2 lần mỗi lần 10 cái bật cóc.
  • Ngày thứ 5, 6 bạn nhảy 30 lần/ngày. Với phương pháp này bạn cần duy trì đều đặng một tháng hoặc lâu dài càng tốt. Ngoài ra, bạn có thể tập nhảy cóc trên cầu thang càng giúp đôi chân thêm săn chắc, dẻo dai.

Tập cơ bụng

Nếu bạn đang tìm một bài tập tăng thể lực trong bóng đá thì không thể bỏ qua bài tập cơ bụng giúp nâng cao thể lực của các cầu thủ trong bóng đá giúp giảm bụng mỡ. Việc giảm bụng mỡ giúp các cầu thủ di chuyển một cách nhanh, nhẹ nhàng hơn. Tìm hiểu thêm các kiểu tập cơ bụng ở link sau.

bai tap co bung
Bài tập cơ bụng

Cách tập cơ bụng như sau:

  • Ngày đầu tiên, 2 bạn gập bụng 10 cái/ngày.
  • Ngày 3, 4 cần gập 20 cái/ngày. 
  • Ngày 5, 6 cần gập 30 cái/ngày.

Bứt tốc độ

Bứt tốc độ là bài tập không thể thiếu của các cầu thủ khi rèn luyện thể lực trong bóng đá. Thông thường, cự ly cho mỗi lần bật là 15 – 20cm. 

Phương pháp bứt tốc độ được thực hiện như sau:

  • Ngày đầu tiên, 2 bạn bứt tốc độ 10 lượt/ngày.
  • Ngày 3, 4 cần bứt tốc độ 20 lượt/ngày.
  • Ngày 5, 6 cần bứt tốc độ 30 lượt/ngày.

Bật mí chế độ dinh dưỡng để tăng thể lực cho cầu thủ bóng đá

Bên cạnh các bài tập tăng thể lực trong bóng đá thì chế độ ăn uống khoa học hợp lý sẽ giúp cầu thủ có một sức khỏe tốt. Nếu bạn chưa biết trong bữa ăn của các cầu thủ cần có những dưỡng chất gì thì hãy tham khảo cùng chúng tôi.

Hàm lượng tinh bột

Tinh bột là một trong những thành phần dinh dưỡng quan trọng không thể thiếu của các cầu thủ. Tinh bột giúp cung cấp đầy đủ năng lượng cần thiết giúp tăng cường sức khỏe.

ham luong tinh bot co trong gao
Hàm lượng tinh bột có trong gạo

Tinh bột chủ yếu có trong: Bánh mì, gạo, khoai tây, ngũ cốc, ngô… Các chuyên gia dinh dưỡng sẽ lựa chọn một trong các loại tinh bột cho cầu thủ. Lượng tinh bột hàng ngày cần đảm bảo từ 70%.

Protein

Sức mạnh từ cơ bắp là một trong các yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ, hiệu quả của những đường tạt bóng, chuyền bóng hay sút vào lưới đối phương. Vì thế các loại thực phẩm giúp tăng cơ bắp được bổ sung hàng ngày trong các bữa ăn của cầu thủ.

Cầu thủ bóng đá nên ăn nhiều các loại thực phẩm như: Đậu hủ, cá, trứng, sữa ít béo, phô mai, sữa chua… Bên cạnh đó, hàm lượng calcium có trong sữa, phô mai giúp xương săn chắc hơn rất nhiều. Điều này, giúp giảm các chấn thương khi thi đấu.

Vitamin và chất khoáng

Chất xơ, vitamin, chất khoáng là những dưỡng chất hỗ trợ các bài tập nâng cao thể lực trong bóng đá. Các cầu thủ cần thường xuyên ăn rau quả, trái cây tươi sẽ giúp tăng sức đề kháng.

vitamin va chat khoang can bo sung cho cac cau thu
Vitamin và chất khoáng cần bổ sung cho các cầu thủ

Các loại trái cây, rau xanh cung cấp vitamin, chất khoáng như: Cam, khoai lang, đu đủ, cà rốt. Việc bổ sung đầy đủ vitamin, chất khoáng giúp cơ thể tăng cường sức đề kháng.

Dầu cá

Đối với các cầu thủ chỉ cần một phút sao nhãng trên sân có thể dẫn đến những sai lầm không thể cứu vãn được. Vì thế, việc tập trung tin thần trong suốt 90 phút thi đầu là vô cùng quan trọng.

Nhằm giúp cầu thủ có trí nhớ tốt, mắt linh hoạt, tập trung cao độ thì việc thường xuyên bổ sung dầu cá là điều không thể thiếu. Ngoài ra, các cầu thủ có thể sử dụng các loại thực phẩm như kem, sữa béo, các loại thịt có màu đỏ.

Nước lọc

Nước đóng vai trò rất lớn trong cuộc sống của chúng ta. Đối với các cầu thủ thì nước lại càng có vai trò quan trọng hơn. Bởi các cầu thủ thường xuyên phải tập luyện và thi đấu nên việc bổ sung lượng nước là điều không thể thiếu.

Các cầu thủ cần uống 1 – 2 lít nước mỗi ngày để bù vào lượng nước đã bị mất trong quá trình tập luyện. Nếu bổ sung đủ lượng nước giúp bạn giảm cảm giác mệt mỏi, kiệt sức. Vì thế, các cầu thủ cần bổ sung lượng nước khi thực hiện các cách tăng thể lực trong bóng đá cũng như thi đấu.

Một số lưu ý để năng cao thể lực trong bóng đá hiệu quả nhất

Nhằm rèn luyện sức khỏe các cầu thủ cần lưu ý một số vấn đề sau đây:

  • Mỗi ngày nên ăn sáng trước 9h để đảm bảo năng lượng cho cơ thể.
  • Mỗi ngày cần ăn 2 – 3 bữa phụ, 3 bữa ăn chính.
  • Sau khi luyện tập khoảng 2 tiếng các cầu thủ cần có một bữa ăn nhẹ.
  • Các cầu thủ cần có chế độ dinh dưỡng hợp lý mỗi ngày.
  • Không nên ăn các loại thức ăn nhanh bởi chúng có hại cho sức khỏe con người.

Hy vọng những chia sẻ của chúng tôi về cách tăng thể lực trong bóng đá cũng như các bài tập phổ biết sẽ giúp ích cho bạn. Bạn hãy bắt tay vào thực hiện để có một sức khỏe dẻo dai, bền bỉ nhằm giữ vững phong độ tại các trận đấu. Chúc bạn sẽ có cơ hội tỏa sáng tại các giải đấu chuyên nghiệp.

Nguồn tham khảo: https://www.outofeasyreach.com/cac-bai-tap-the-luc-trong-bong-da