giáo án thể hình

Đối với những người gầy muốn tăng cân với có vóc dáng chuẩn đòi hỏi ngoài chế độ ăn uống đầy đủ thì việc tập luyên thể dục, thể hình rất quan trọng và cần thiết. Tuy nhiên, đối với những người có rất ít thời gian để ra ngoài tập luyện thì việc tập ở nhà là sự lựa chọn hoàn hảo nhất. Vậy nên, những giáo trình tập thể hình tại nhà cho người gầy rất cần thiết để giúp luyện tập đúng kỹ thuật và nâng cao hiệu quả hơn. Vì vậy, bài viết ngay sau đây sẽ đưa ra giáo án thể hình để mọi người có thể tham khảo và tập luyện hiệu quả hơn. Hãy cùng www.outofeasyreach.com theo dõi nhé.

Giáo án thể hình tăng cân tăng cơ 3 buổi 1 tuần

Ngày nay có rất nhiều giáo án tập thể hình tại nhà để mọi người có thể áp dụng, nhưng đối với bài tập này sẽ giúp tăng cân, tăng cơ hiệu quả khi tập luyện 3 buổi/tuần. Hãy cùng theo dõi và áp dụng nhé.

Đam mê thể hình băn khoăn có nên đăng kí một khóa học huấn luyện viên thể hình. Chúng tôi sẽ giúp bạn giải đáp băn khoăn này nhé!

Giáo trình tập thể hình cho người gầy ngày thứ nhất với bài tập Deadlift

Deadlift là một trong những bài tập thể hình giúp tăng cân hiệu quả cho người gầy. Bài tập này đối với những người mới tập sẽ khó tập hơn nhưng chỉ cần tập đúng kỹ thuật thì hiệu quả mang đến cũng rất cao. Tiến hành tập luyện theo những bài tập trong ngày đầu tiên như sau:

giáo án thể hình
Deadlift là một trong những bài tập thể hình giúp tăng cần hiệu quả cho người gầy

– Tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai

– Sử dụng thanh tạ khoảng 10kg đặt phía trước hai chân, tiến hành hạ thấp người xuống cầm tạ nhưng hai chân vẫn đứng thẳng, phần lưng đến đầu vuông góc với chân.

– Tiến hành nâng tạ lên ngang hông rồi từ từ hạ tạ về tư thế ban đầu.

– Thực hiện liên tiếp khoảng 4 hiệp, mỗi hiệp sẽ thực hiện 5 lần. Sau khi quen thì có thể nâng số lượng nâng tạ nhiều hơn để đạt được hiệu quả cao hơn.

Bài tập ngày thứ hai với Bench Press

Là một trong những bài tập trong giáo trình tập thể hình tại nhà cho người gầy không thể bỏ qua, thì Bench Press mang đến cho người tập phát triển nhiều ở phần cơ tay, cơ bụng và cơ ngực.  Có thể thực hiện theo hướng dẫn sau:

Bench Press mang đến cho người tập phát triển nhiều ở phần cơ tay, cơ bụng và cơ ngực
Bench Press mang đến cho người tập phát triển nhiều ở phần cơ tay, cơ bụng và cơ ngực

– Sử dụng một ghế tập, tiến hàng nằm ngửa trên ghế hai chân giữ chắc chắn dưới nền, hai tay cầm thanh tạ có cần nặng khoảng 10 kg ở vị trí vừa phải cách ngực khoảng 2cm.

– Tiến hành đẩy tạ thẳng tay lên trên kết hợp với thở đều, sau đó hạ tạ xuống ngang trên ngực như tư thế ban đầu.

– Thực hiện liên tục động tác khoảng 5 – 10 lần, nghỉ giữa hiệp khoảng 1 phút và tiến hành thực hiện tiếp khoảng 30 – 45 phút tùy vào cơ địa sức khỏe từng người.

Bài tập Font Squat trong ngày thứ 3 tập luyện

Bài tập Font Squat cũng về cách thức tập cũng như Squat, nhưng thay vào đó sẽ sử dụng thêm tạ nâng để có tác dụng nhiều vào toàn bộ cơ trên cơ thể. Động tác thực hiện đơn giản như sau:

Bài tập Font Squat cũng về cách thức tập cũng như Squat
Bài tập Font Squat cũng về cách thức tập cũng như Squat

– Đặt thanh tạ ở trước vai, để có thể giữ thanh tạ tập luyện lâu hơn thì nên bẻ cổ tay ra và kê dưới thanh tạ.

– Thực hiện động tác Squat như bình thường, tay vẫn giữ tạ như bình thường và thực hiện lặp lại các động tác khoảng 5 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Các cuốn sách được nhiều người chọn đọc nhất hãy tham khảo: ”Tuyển tập các cuốn sách dạy tập thể hình cho người mới luyện tập”

Những lưu ý khi thực hiện tập luyện theo giáo trình tập thể hình tại nhà

Với giáo án thể hình 3 lần/tuần trên thì đòi hỏi người tập phải thực hiện đúng kỹ thuật, ngoài ra cần chú ý một vài vấn đề sau đây:

– Lên lịch tập cụ thể và rõ ràng theo đúng thời gian biểu sinh hoạt của từng người, tránh trường hợp bữa tập bữa bỏ sẽ gây ảnh hưởng đến hiệu quả tập mà còn khiến cho cơ thể thêm mệt mỏi hơn.

– Nên kết hợp với chế độ ăn uống, ngủ nghỉ khoa học để giúp quá trình tập luyện nâng cao hiệu quả hơn.

– Rèn luyện cho bản thân tính kiên trì khi tập luyện, bởi vì nhiều người khi mới tập thường cảm thấy mệt mỏi, khó khăn hay đau cơ đã bỏ tập ngày hôm sau. Cho nên, rèn luyện tính kiên trì không chỉ tốt trong tập luyện thể hình mà còn nhiều yếu tố trong cuộc sống.

– Khởi động kỹ trước khi tập luyện để giúp gân cốt dẻo dai hơn, tránh được chấn thương trong khi tập luyện hay đau cơ sau khi tập.

Vậy trên là những chia sẻ giúp mọi người nắm được giáo án thể hình cho người gầy tập luyện tại nhà. Hi vọng dựa vào những chia sẻ trên sẽ giúp mọi người có thêm kiến thức giúp việc tăng cân hay giảm cân bằng việc tập thể hình hiệu quả và an toàn hơn nhé.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *